Rutinas de definición

 RUTINA DE DEFINICIÓN

Para que los músculos sean visibles, debes desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, debes participar en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar músculos, e incorporar episodios regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular.

Al final del artículo os mostramos una lista con muchas rutinas de definición o tonificación del músculo. Pero antes de nada vamos a saber para que sirven estas rutinas, con que ejercicios podemos trabajar, y como estructurar nuestra rutina semanal de forma general.

Conseguir tono muscular

Conseguir un buen tono muscular no es una tarea fácil para ello te recomendamos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas a lo largo de la semana en días no consecutivos.

Tus músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.

Céntrate en grupos musculares principales

Completa un entrenamiento que se dirija a todos los grupos musculares principales, que incluyen pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, las piernas y el núcleo. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular.

Ejercicios para pecho

Los ejercicios que mejor pueden funcionar en tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, aperturas y flexiones de pecho.

Ejercicios para hombro

Trabaja tus hombros con, remo vertical, elevaciones laterales y las elevaciones frontales.

Ejercicios para tríceps y bíceps

Ataca a tus tríceps con fondos, extensiones de tríceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Para tus bíceps, incorpora curls con mancuernas y barra.

Ejercicios para espalda

Desarrolla tu espalda con jalones, remo sentados, remos arrodillados y remos con barra.

Ejercicios para piernas

Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, zancadas, peso muerto y press de piernas.

Ejercicios para tu núcleo

Para trabajar tu núcleo, incorpora una serie de diferentes tipos de abdominales, puentes y tablas.

Primero ejercicios compuestos y luego de aislamiento

Completa todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de múltiples articulaciones, como los press de banca, que involucran el movimiento de los hombros y los codos.

Tipos de series y repeticiones para definición muscular

Realiza al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe constar al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen que se recomienda para construir músculo genérico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.

Pesos del ejercicio

Usa un peso que sea apropiado para cada ejercicio. Para que tu tejido muscular se sobrecargue, completar cada serie debe ser difícil. El peso que estás usando debería permitirte hacer al menos seis repeticiones, pero no más de 12. Tampoco debes obsesionarte con esto.

Bajar porcentaje de grasa

Nuestra recomendación genérica, es que hagas al menos cuatro o cinco entrenamientos de cardio cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son eficientes para quemar una gran cantidad de calorías, lo que lleva a la pérdida de grasa. Cada sesión debe durar al menos 30 minutos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana para aquellos que buscan bajar de grasa corporal.

Aumenta la intensidad

Gradualmente y a medida que mejores tu condición física es recomendable aumentar la intensidad de tus entrenamientos de cardio. 

De acuerdo con el American Council on Exercise, las sesiones de alta intensidad queman más calorías que las que se realizan a baja intensidad y también provocan un aumento de la tasa metabólica después de terminar la sesión.

La alimentación e ingesta de calorías

Porsupuesto y como sabrás debes seguir un plan de alimentación saludable para limitar la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, proporcionarle a tu cuerpo nutrientes y energía.

El American Council on Exercise señala que puedes reducir el porcentaje de grasa corporal al consumir principalmente cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, verduras y vegetales, y reducir el tamaño de las porciones de las comidas en un 10/15 por ciento.

Otras formas que puedes probar para quemar grasa y tonificar tu cuerpo son:

• Sigue una dieta alta en proteínas
• Dormir mejor
• Agrega vinagre a tu dieta
• Comer más grasas saludables
• Beber bebidas más saludables
• Llénate con fibra
• Reducir en carbohidratos refinados
• Añadir probióticos a tu dieta
• Probar el ayuno intermitente

Hay muchas opciones disponibles para ayudarte a eliminar el exceso de grasa y mejorar tu salud.

Incorporar algunos hábitos saludables a tu rutina y cambiar tu dieta puede hacer una gran diferencia. Incluso pequeños cambios en tu estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.

Asegúrate de combinar estos sencillos consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para aumentar simultáneamente la descomposición de la grasa y mejorar tu salud general.

NOTAS: Es importante destacar que estos consejos de entrenamiento y pautas nutricionales son muy genéricas. Tenemos que utilizar el principio de invidualidad. Ya que cada cuerpo de cada persona reacciona de diferentes formas a diferentes estímulos o planes nutricionales. Por eso recomendamos que para cada persona haya un plan de alimentación o rutina personalizados a sus necesidades y objetivos.